Йога для Спины Начинающих в Картинках
Зачастую болезненные ощущения в позвоночнике связаны с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения за компьютером или же с остеохондрозом.
Конечно, такое состояние требует консультации врача. Однако, когда причина найдена, даже врачи зачастую прописывают лечебную физкультуру. К ней можно отнести и некоторые асаны (позы) йоги. Делая их регулярно, вы снизите риск болей в шее и пояснице от сидячего образа жизни.
Таласана (поза пальмы)
Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие.
Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие.
Удерживайте асану в течение 3–5 секунд (или сколько получится), повторите 2–3 раза.Шашанкасана (поза зайца)
Встаньте на колени, голени и ступни прижмите к полу, сядьте на пятки. На вдохе поднимите прямые руки над головой. Ладони развернуты вперед, руки касаются ушей. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Голова наклоняется вслед за руками. Вытяните руки по полу и постарайтесь прижаться лбом к полу.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд или сколько вам будет комфортно, при желании повторите.
Пурвоттанасана (поза запада)
Лягте на пол, прижавшись к нему спиной. Поставьте руки ладонями на пол чуть шире плеч и аккуратно поднимите таз вверх. Ваше тело должно слегка выгнуться вверх дугой, постарайтесь, чтобы таз и живот не проваливались вниз. Колени и локти прямые, ступни полностью стоят на полу от носка до пятки.
Делайте 2–3 раза, удерживая нужное положение по 20–40 секунд.
Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)
Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.
Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит – опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет – то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).